DCSIMG

How To Be Healthy

Siasati Perubahan Tubuh di Usia 30

Oleh BrighterLife.co.id

Komentar (1)

Saat remaja dan berusia 20-an, metabolisme tubuh Anda memang sedang dalam kondisi prima. Anda yang jarang berolahraga dan tidak menjalani pola makan serta gaya hidup sehat pun mungkin merasa tidak memiliki masalah kesehatan yang berarti. Tapi ketika menginjak usia 30 tahun, alarm tubuh Anda mulai berbunyi. Pada umur 30an, kerja tubuh memang belum menurun secara signifikan, tapi Anda sudah mulai harus waspada dan semakin memperhatikan kesehatan Anda.

Perubahan apa saja yang mulai terjadi pada tubuh Anda pada usia 30-an? Lalu bagaimana cara untuk menjaga kesehatan Anda untuk tetap prima? Simak penjelasan singkatnya berikut ini:

  1. Kesehatan tulang
    Pada usia 30an, kepadatan tulang mulai menurun, terutama bila keluarga Anda memiliki sejarah masalah osteoporosis atau bila Anda merokok. Pencegahannya:

    • Olahraga teratur, terutama olahraga angkat beban
    • Mencukupi asupan kalsium dan vitamin dengan makanan kaya kalsium seperti yoghurt, salmon, almond, dan sayuran hijau. Bila Anda perlu mengkonsumsi suplemen, asupan harian yang disarankan adalah 1000 mg kalsium dan 400 IU vitamin D
    • Hindari minuman bersoda, karena minuman ini sering diasosiasikan dengan berkurangnya massa dan kekuatan tulang.
  2. Jantung
    Seperti otot lain di tubuh Anda, kemampuan jantung juga semakin berkurang seiring dengan bertambahnya usia, termasuk kemampuannya untuk memompa darah serta memproses oksigen dari darah. Usia 30an juga saat ketika kolesterol mulai menumpuk di pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah. Pencegahannya:

    • Olahraga singkat dengan intensitas tinggi yang meningkatkan detak jantung hingga 80-95%.
    • Periksa kesehatan jantung, misalnya tekanan darah, kadar kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL) dalam darah, serta triglycerides. Pemeriksaan ini membantu mendeteksi jika ada masalah sejak dini.

    Ada juga cara mudah dan sederhana untuk mengetes kesehatan jantung Anda di rumah. Caranya, berdirilah menghadap kotak, kursi, atau anak tangga dengan tinggi sekitar 30 cm. Naiki dan turuni anak tangga atau kotak tersebut selama 3 menit, lalu hitung denyut nadi Anda selama 1 menit. Anda yang berumur 30an termasuk sehat bila denyut nadi Anda berada di antara 58 (hasil memuaskan) dan 110 (rata-rata).

  3. Metabolisme tubuh
    Tahukah Anda bahwa jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap harinya berkurang sebanyak 12 kalori untuk setiap tahun setelah usia 30? Itu sebabnya Anda yang aktif berolahraga pun agak sulit menurunkan berat badan setelah berusia 30. Pencegahannya:

    • Kontrol porsi makan. Dengan pembakaran kalori yang berkurang, berarti Anda harus mengurangi porsi makan demi menjaga berat badan.
    • Perhatikan asupan kalori. Selain mengurangi porsi makan, Anda juga harus mengawasi asupan kalori Anda. Pada usia 30an, jumlah kalori yang Anda butuhkan per harinya berkurang sebanyak 200 kalori. Jadi asupan kalori harian yang disarankan adalah sekitar 1800 – 2200 kalori per hari.
    • Konsumsi protein yang cukup, minimal 46 gram per hari. Karena tubuh Anda membutuhkan kalori 2 kali lebih banyak untuk mencerna protein dibandingkan saat mencerna karbohidrat.
  4. Massa otot
    Seiring dengan menurunnya metabolisme tubuh, massa otot Anda juga berkurang. Malah pada usia 30, kemungkinan besar massa otot Anda sudah berkurang sebanyak sekitar 10%. Seorang wanita dengan berat badan normal bahkan diperkirakan akan mengalami kenaikan berat badan sebanyak 5% dari berat badannya untuk setiap dekade antara umur 25 – 45 tahun. Pencegahannya:

    • Olahraga rutin, termasuk angkat beban atau olahraga lain yang meningkatkan detak jantung sekitar 4 – 5 kali per minggu selama masing-masing 30-40 menit.
    • Mencukupi asupan protein.
  5. Kulit
    Menurunnya kondisi kulit saat bertambah tua pasti sudah diketahui banyak orang. Tapi sebenarnya penurunan kondisi kulit ini sudah dimulai sejak usia 30, bersamaan dengan menurunnya produksi kolagen dan elastin yang mempengaruhi struktur dan tekstur kulit. Pencegahannya:
    • Rutin memakai tabir surya minimal SPF 20 setiap hari
    • Konsumsi air putih serta sayuran dan buah-buahan, terutama yang mengandung vitamin C dan vitamin E
    • Kurangi merokok dan konsumsi minuman beralkohol yang mempercepat berkurangnya kolagen dan elastin.
    • Cukup tidur setiap hari.
    • Periksa kulit secara teratur untuk mengidentifikasi bila ada tahi lalat atau bintik yang berubah pada tubuh Anda.

Jangan tunda lagi untuk memulai gaya hidup yang lebih sehat. Semakin cepat Anda memulai kebiasaan yang sehat dan meninggalkan kebiasaan yang buruk, semakin mudah pula Anda beradaptasi dengan perubahan pada gaya hidup Anda. Kesehatan dan vitalitas Anda pun akan semakin mudah terjaga. Ayo mulai dari sekarang!

Koko Natapada

Sudah kewat usia 30 tahun, saya harus mulai hati-hati merawat diri, nih

Tambahkan komentar baru:

Catatan: Mohon pastikan membacakebijakan berkomentar dan syarat dan ketentuan untuk situs ini. Kami berhak untuk menghapus komentar yang melanggar kebijakan kami. Nama yang Anda berikan akan muncul setelah komentar Anda. Terima kasih!

Alamat email Anda tidak akan dimunculkan. Kolom yang dibutuhkan mempunyai tanda*

Memberikan Respons

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Terhubung dengan Brighter Life